kg lbs

[...] x 9, 27 kg x 12, 23 kg x 15 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 12 kg x 15, 12 kg x 11, 9 kg x 15, 6 kg x 10 (pauza 3 sek) 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 59 lbs x 12, 50 lbs x 14, 41 lbs x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 25 + 2,00' 91 kg x 18 + 1,25' 77 kg x 20 Dieta 5300 kcal. Notatnik: 1. Smith - 127 ciezko ale [...]

[...] 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 80 kg x 8, 65 kg x 13 4. RDL z bandem rack pull 140 kg x 10, 120 kg x 12 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 16, 11 lbs x 20, 11 lbs x 16 7. Uginanie młotkowe 16 kg x 6, 22 kg x 9, 18 kg x 12 8. Uginanie z supinacją 18 kg x 12, 16 kg x 13 Notatnik: 1. Drążek - 20x8 dobrze, [...]

[...] x 12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 50 kg x 12, 50 kg x 12, 40 kg x 15 5. Uginanie nóg z hantlem 26 kg x 8, 32 kg x 11, 32 kg x 11, 28 kg x 14 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 15, 14 lbs x 13, 9 lbs x 20 7. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 42 kg x 10, 37 kg x 11 8. Modlitewnik jednoracz 12 kg x 16, 12 kg x 13, 9 kg x 22 Dieta 4900 kcal. [...]

[...] x 10 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 65 kg x 12, 65 kg x 10, 42 kg x 17 5. Uginanie nóg z hantlem 26 kg x 8, 36 kg x 13, 36 kg x 12, 28 kg x 16 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 15, 14 lbs x 13, 11 lbs x 19 7. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3, 47 kg x 8, 40 kg x 13 8. Modlitewnik jednoracz 16 kg x 13, 16 kg x 13, 12 kg x 20 [...]

[...] Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 9 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 70 kg x 10, 70 kg x 8, 50 kg x 17 5. Tył barku na bramie 16 lbs x 12, 16 lbs x 9, 11 lbs x 20 6. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3, 50 kg x 6, 40 kg x 10 8. Modlitewnik jednoracz 16 kg x 15, 16 kg x 13, 12 kg x 22 Dieta [...]

[...] 17 kg x 6, 25 kg x 14 5. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x 15, 20 kg x 18 6. Uginanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 20 7. Glute press - maszyna 45 lbs x 14, 30 lbs x 20 8. Wspięcia stojąc 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 155 kg x 12, 120 kg x 23 9. Wspięcia siedząc 60 kg x 10, 45 kg x 23 10. Allahy stos + 10 kg x 13, [...]

[...] 12 / 20 kg x 12 3. Pompki na poręczach 4x10 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 Pierwszy trening na rozeznanie, ciężary zaniżone i nieco mniej serii. Myślę, że za tydzień zrobię podobnie. WL siłowo, reszta już typowo [...]

[...] kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 30 kg x 8, 50 kg x 5, 65 kg x 8, 8, 50 kg x 12 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 100 kg x 10-12 x 3 5. Narciarz drążkiem 36 lbs x 12, 36 lbs x 12, 27 lbs x 15 6. Unoszenie hantli w opadzie 12kg x 12, 10, 10 kg x 12,10 6. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 52 kg x 6, 35 kg x 12, 27 [...]

[...] kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 125 kg x 10 / 100 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 12, 12, 10 4. Ściąganie uchwytu V 110 lbs x 12, 10, 10 5. Przyciaganie na maszynie 55 lbs x 12, 10, 10 6. Unoszenie hantli w opadzie 10 kg x 15, 12, 10, 10 7. Brzuch Unoszenie nóg 7 kg x 12,10,8 cc x 12 [...]

[...] x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 110 kg x 2, 125 kg x 9, 105 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 6, 140 kg x 20, 130 kg x 22 5. Hack squat - maszyna 164 lbs x 12, 135 lbs x 15 6. Zakroki ze sztangą 30 kg x 8, 40 kg x 5, 55 kg x 20, 50 kg x 20 7. Przywodziciel stos x 12, 82 lbs x 14 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia [...]

[...] kg x 6, 92 kg x 13, 112 kg x 7 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3 95 kg x 7+1, 80 kg x 12+2 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 64 lbs x 10, 80 bs x 5, 95 lbs x 5, 82+2 lbs x 9 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 14, 32 kg x 18 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 32 kg x 13, 36 kg x 11, 27 kg x 18 6. [...]

[...] ze sztangą - 4x12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 1-2 sztabki x 15 3 sztabki x 12 4. Przyciąganie na hammerze [...]

[...] PULL Drążek 10 kg x 6, 10 kg x 5, 5 kg x 6, 5 kg x 6, CC x 6, CC x 5+kilka z pomocą Wioslowanie sztanga z racka 4x5 na 80 kg, 1x5 na 85 kg Przyciaganie na maszynie 36 lbs x 15, 41 lbs x 10, 46 lbs x 8x3 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 80 kg x 10, 90 kg x 8 x 2, 80 kg x 10 Unoszenie w opadzie 7 kg 4x12 Szrugsy 4x10 na 70 kg Uginanie [...]

19.05.2019 PULL Drążek 15 kg x 6 x 2, 10 kg x 6 x 2, 5 kg x 6, 5 kg x 5 + dropset Wioslowanie sztanga z racka 5x5 na 95 kg Przyciaganie na maszynie 45 lbs x 12, 50 lbs x 10, 54 lbs x 8 x 3 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 70 kg x 12, 80 kg x 10 x 3 Unoszenie w opadzie 8 kg 4x10, ost dropset Szrugsy 4x10 na 80 kg Uginanie sztanga 27 kg x 12, 32 [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 2 127 kg x 8 / 102 kg x 14 3. Wioslowanie hantla jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 15, 12, 12 4. Ściąganie uchwytu V 120 lbs x 12, 11, 11 5. Przyciaganie na maszynie 55 lbs x 12, 11, 10 6. Unoszenie hantli w opadzie 12 kg x 12, 10, 10, 8 kg x 15 7. Brzuch Unoszenie nóg 8 kg x 12,10,8 cc x 12 [...]

[...] sztanga 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 8 / 105 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 60 kg x 10, 10, 8 4. Ściąganie uchwytu V 130 lbs x 12, 9, 5. Przyciaganie na maszynie 59 lbs x 12, 10, 10+drop 6. Unoszenie hantli w opadzie 12 kg x 15, 12, 12, 8 kg x 17 7. Brzuch Unoszenie nóg 10 kg x 12, 10, 8 cc [...]

[...] Wyciskanie hantli płasko 22 kg x 12, 26 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie żołnierskie siedząc 52 kg x 8, 52 kg x 8, 52 kg x 7, 50 kg x 8 Unoszenie 8 kg x 12, 10 kg x 8, 6 kg x 18 Prostowanie drążka 3x10 na 45 lbs Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 7 lbs przysiad 4x8 na 90 kg Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 59 lbs x 15 Dieta 4500 kcal.

25.01.2019 PULL Ściąganie drążka 5x5 na 140 lbs Wioslowanie hantla 28 kg x 15, 32 kg x 12, 36 kg x 12, 40 kg x 10 Uginanie sztanga na modlitewniku 22 kg x 15, 27 kg x 12, 32 kg x 10 Zootman curl 3x10 na 12 kg Odwrotne rozpietki 9 lbs x 10 x 3 HT 5x8 na 120 kg Wspięcia ze sztangą 2x15 na 80 kg, 2x12 na 90 kg Wspiecia siedząc maszyna 30 kg x 12 [...]

09.02.2019 PULL Ściąganie drążka 150 lbs 5x6 Wioslowanie hantla 28 kg x 15, 32 kg x 12, 36 kg x 12, 40 kg x 10, 44 kg x 8 Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 10+2 z pomocą Zootman curl 3x10 na 12-14 kg Odwrotne rozpietki 9 lbs x 12 x 4 HT lekko do 100 kg Wspięcia ze sztangą 2x15 na 80 kg, 2x12 na 90 kg [...]

[...] PUSH Wyciskanie leżąc 3x10 na 72 kg Wyciskanie hantli płasko 26 kg x 10 x 3 Wyciskanie żołnierskie siedząc 40 kg x 10, 42 kg x 10,42 kg x 10 Unoszenie 8 kg x 10, 9 kg x 8, 5 kg x 16 Prostowanie drążka o 32 lbs x 10 Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 5 lbs przysiad 3x10 na 72 kg Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 55 lbs x 15 Dieta 3450 kcal.